|
Первая помощь при остром стрессе.
Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил,
обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас
начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю
и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого
стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться,
необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической
ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться,
прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния
острого стресса.
- Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через
нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте
выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить
себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично
избавляетесь от стрессового напряжения.
- Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте
плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните,
что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно,
что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии.
В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления
мышц и глубокого дыхания.
- Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы
находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их
хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы
один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью
сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе:
"Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов"
и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь
от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное
восприятие окружающей обстановки.
- Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас
возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите
на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите
мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома,
природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте
это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову
(так, чтобы она не закружилась).
- Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать
белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая
деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет
роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
- Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь
вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация).
Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации,
вызывает положительные эмоции.
- Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать,
сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя
по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней,
прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность
позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь
особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших
деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был
этот день вашей жизни.
- Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся
рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните
по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность,
которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего
сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
- Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь,
взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Каковы эти дыхательные упражнения.
Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда
по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно
дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении
или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном
ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание ( затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать
его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического,
таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством
борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые
дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно
лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном
или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно,
свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и
живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть
на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной
степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все
в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании,
постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения
существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
- С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно
предупредить перепады настроения.
- При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят
определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным
автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания
можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления
и углубления.
- Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной
релаксации.
- Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается
от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания
можно определить психическое состояние человека.
- Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность
отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
- От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека,
а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным
безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
- Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее
мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной
частью нашей жизни.
Однако, любую болезнь легче предупредить,
чем лечить.
В том числе и стресс.
|
|